美容・健康フリークCAが伝授！ビタミンの正しい摂取法

ビタミンを摂り入れて健康的なライフスタイルを

栄養素の中で一番よく耳にするビタミン。

ビタミンを正しく摂り入れることで、身体にもお肌にも嬉しいことがいっぱい期待できます。

本日は、それぞれのビタミンの効能と、そのビタミンを多く含む食材を合わせてご紹介！

水に弱い！水溶性ビタミン

水溶性ビタミンは水に溶けやすいビタミンです。

野菜などを水で洗うときは手早く洗うようにし、葉の野菜は一枚の葉のままで洗うようにしましょう。

レタスは包丁で切ると断面から酸化が進むので、出来るだけ手でちぎると良いです。

また、煮物料理などは汁にビタミンが溶け出してしまっています。

食事の際には汁も一緒に摂るようにすれば効果的にビタミンも摂取できます。

水に溶けやすい水溶性ビタミンは９種類もあります。

ビタミンB1
成長促進、心臓の機能を正常に保つ、食欲増進に効果が期待される。

豚肉、うなぎ、豆類


ビタミンB2
動脈硬化予防、成長促進、粘膜の保護に効果が期待される。

うなぎ、レバー、アーモンド、卵


ビタミンB6
アミノ酸の代謝を促進、皮膚の健康を保つ効果が期待される。

マグロ、さんま、鮭、バナナ


ビタミンB12
貧血予防、成長促進、赤血球の生成促進に効果が期待される。

アサリ、レバー、牡蠣、サンマ、タラコ


ビタミンB3（ナイアシン）
血行を良くする（冷え性予防）、脳神経の働きを助ける効果が期待される。

酵母、魚、レバー


ビタミンB5（パントテン酸）
免疫力強化、糖質・脂質を分解、善玉コレステロール増加の効果が期待される。

レバー、納豆、落花生


ビタミンH（ビオチン）
白髪・抜け毛を防ぐ、皮膚の健康を保つ効果が期待される。

レバー、イワシ、くるみ


ビタミンM（葉酸）
貧血予防、皮膚の健康、病気への抵抗力、造血の働き、妊娠女性に必要な働きと言われている。

レバー、肉類、大豆、サツマイモ、卵、ドラゴンフルーツ（ピンク）


ビタミンC 
コラーゲンを作る、血中コレステロール値を下げる、肌に潤いを与える効果が期待される。

柑橘類、緑黄色野菜、さつまいも

油と相性抜群！脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは油との相性が良く、油と一緒に取り入れることで効果がぐんと上がるとされています。

また、水に溶けにくいのでしっかり水洗いしても大丈夫です。

炒め物などをして油と馴染ませてから取り入れるようにしましょう。

油に溶けやすい脂溶性ビタミンはこちらの４種類です。


ビタミンA
成長促進、皮膚・粘膜・視力・目の角膜を正常に保つ役割があるとされている。

レバー、うなぎ、緑黄色野菜、バター、卵


ビタミンD
カルシウム・リンと一緒に取り込む事で歯や骨を作る、禁食を維持する効果が期待される。

鮭、カレイ、きくらげ、干ししいたけ


ビタミンE
がん予防、アンチエイジング、血管の強化の効果が期待される。

アーモンド、コーン、胚芽


ビタミンK
血液を固めるとされている。

納豆、ひじき、緑黄色野菜

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